이경실 서울대병원 가정의학과 교수는 항암 효과를 얻으려면 몸에 좋다는 특정 식품만 집중적으로 먹을게 아니라 다양한 신선 식품을 조합해 먹으라고 했다. 서울대병원 제공
미국암연구기관(AICR)은 암 예방에 좋은 식품을 홈페이지에 공개했다. 사과, 체리, 블루베리, 크랜베리, 라즈베리, 오렌지, 자몽, 포도, 딸기…. 과일뿐 아니라 채소도 많다. 토마토, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 당근, 마늘, 케일, 콩, 시금치, 겨울호박, 통곡물류…. 커피와 차도 이름을 올렸다.
단, 여기에 중요한 단서를 달았다.
“그 어떤 식품도 하나만으로는 암을 예방할 수 없다.”
특정 식품(싱글 푸드)의 암 예방 효과가 미약하다는 뜻이다. 이경실 서울대병원 가정의학과 교수는 “암을 예방해주는 싱글 푸드는 없다”고 말했다. 이 교수는 식품영양학 석사 학위를 받은 후 의사의 길에 뛰어들었다. 현재 이 병원 건강증진센터에서 암 환자 건강관리 등의 업무를 맡고 있다. 이 교수에게 암과 식품의 관계를 들어봤다.
○ “암 예방하려고 특정 식품 과잉 섭취는 금물”
토마토에 들어 있는 ‘리코펜’ 성분은 항암 작용을 한다. 이 때문에 토마토를 자주 먹으면 전립샘(전립선)암 발병 확률이 20% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 하지만 이 교수는 “현실에 그대로 적용할 수 없는 연구”라고 지적했다. 왜 그럴까.
첫째, 이런 연구는 관찰이나 역학조사를 통해 이뤄진다. 리코펜 성분의 항암 효과는 연구실 실험이나 동물 실험에서 밝혀진 것이지 사람을 대상으로 한 임상시험에서 얻은 결과가 아니다. 이 교수는 “사람을 대상으로 특정 음식만 집중적으로 먹이는 임상시험이 가능하겠느냐”고 반문했다.
둘째, 항암 작용을 하는 특정 성분만 ‘많이’ 먹는 것도 사실상 불가능하다. 이 교수에 따르면 토마토의 90%는 식이섬유와 무기질로 구성돼 있다. 리코펜 성분을 충분히 얻으려면 토마토를 그 자리에서 수십 개 먹어야 한다. 사실 리코펜 성분은 토마토를 농축한 토마토케첩에 더 많이 들어 있다. 이 교수는 “토마토케첩에는 리코펜 성분도 많지만 설탕과 가공물질도 많다. 그러니 토마토케첩으로는 암을 예방할 수 없다”고 말했다.
이 교수는 “항암 효과가 있다고 알려진 다른 식품도 마찬가지”라며 “특정 식품을 많이 먹을 게 아니라 신선 식품을 다양하게 먹어야 암 예방에 도움이 된다”고 말했다.
○가공식품 줄이고 양질의 단백질 늘려야
이 교수는 항암 식품이 아니라 항암 식단이 중요하다고 말했다. 어떻게 식단을 꾸려야 할까.
첫째, 가공식품을 줄이고 양질의 단백질을 충분히 포함해야 한다. 이 교수는 “가공식품에 들어 있는 성분은 체내에서 염증 반응을 유발할 수 있다. 이 염증은 동맥경화와 같은 심혈관계 질환 외에도 암의 원인이 된다”고 설명했다. 이 교수는 나이가 들면서 육식을 줄이고 채식을 늘리는 것에도 부정적이다. 대부분 채소는 90%가 식이섬유와 수분으로 이뤄져 있다. 단백질을 얻기 어렵다는 뜻이다. 면역력을 강화하기 위해서는 단백질 섭취가 필수다.
이 교수는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2 대 1의 비율로 먹을 것을 권했다. 대체로 성인이 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 1g 정도다. 만약 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 경우 40g은 식물성, 20g은 동물성 단백질로 채우라는 이야기다.
보통 육류 100g에 들어 있는 단백질은 20g 내외다. 계란 1개에 약 5g의 단백질이 들어 있다. 그렇다면 하루에 육류를 100g, 혹은 육류 50g에 계란 2개를 먹으면 동물성 단백질은 충분하다. 나머지 필요한 단백질 40g은 식물성 단백질로 채우면 된다. 두부 한 모에 들어 있는 단백질은 보통 20∼30g이다. 따라서 두부 한 모와 여러 채소를 조금씩 섞어 먹으면 식물성 단백질 섭취량도 충분해진다.
삼겹살 같은 육류를 한꺼번에 많이 먹으면 하루에 필요한 단백질을 모두 채울 수 있지 않을까. 불가능하다. 보통 1회에 최대로 흡수되는 단백질 양은 20g 정도다. 이를 초과한 단백질은 몸에 지방으로 쌓이거나 몸 밖으로 배출된다. 한꺼번에 2, 3인분 이상의 고기를 먹으면 단백질이 쌓이는 대신 몸만 나빠진다는 뜻이다.
이 교수가 만든 암 예방 식단을 참고하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 음식 종류에 따라 섭취 횟수가 달라진다. 생선(혹은 해산물)과 두부, 두유는 주 3회 섭취한다. 월 수 금 혹은 화 목 토처럼 요일을 정해놓고 먹으면 좋다. 닭과 오리고기 같은 가금류와 계란은 주 2회 정도가 좋다. 돼지고기와 쇠고기 같은 육류는 주 1회로 제한한다.
○매 끼니 다섯 색깔 채소 함께 섭취해야
이 교수는 암 예방을 위해서라면 다양한 색깔의 채소를 ‘끼니마다’ 먹을 것을 강조했다. 채소는 항염증 작용을 하는데, 이 물질은 다양한 색소에 들어 있다. 미국영양학회도 이 점 때문에 다섯 가지 색깔의 채소를 매일 섭취할 것을 권장한다. 이런 채소들은 암 예방과 노화 방지, 장수에 도움이 되기에 이른바 ‘슈퍼 푸드’라고 불린다.
이 교수도 특정 채소가 아니라 색깔별로 다섯 종류를 식탁에 올리도록 했다. 이 교수는 “특정 채소만 많이 먹으면 건강관리에 큰 도움이 되지 않는다. 슈퍼 푸드도 오케스트라처럼 융합될 때 질병 예방 효과가 있다”고 말했다.
이 교수는 △빨강(토마토, 피망, 고추) △보라(가지, 적양배추, 자색고구마, 블루베리) △초록(시금치, 브로콜리, 셀러리, 오이) △노랑(파프리카, 당근, 호박) △하양(버섯, 양배추, 양파, 미나리, 아보카도) 등 다섯 가지 색깔별로 한 종류씩 식탁에 올릴 것을 제안했다.
채소는 얼마나 먹으면 될까. 이 교수는 “채소별로 한 움큼씩 차려놓고 양껏 먹으면 된다. 빠뜨리지 않고 여러 종류를 먹는 게 중요하다”고 말했다. 물에 익히면 영양소가 파괴되는 채소들이 꽤 있다. 따라서 채소는 샐러드나 찜, 볶음 형태로 먹는 게 좋다.
이와 함께 이 교수는 소식(小食)을 제안했다. 지나치게 많은 양을 먹으면 영양 과잉 상태가 되고, 오히려 염증 반응이 일어나 만성질환과 암으로 이어질 수 있다는 것이다.
탄수화물 많이 먹으면 효과 반감… 고령자는 ‘농축’영양제도 피해야
채식의 항암효과 제대로 누리려면
채식을 선호하는 사람들이 늘고 있다. 채식은 암 예방에 도움이 될까.
이경실 서울대병원 가정의학과 교수는 “제대로 된 채식을 한다면 암을 예방하는 데 충분히 도움이 된다”고 말했다.
이 교수가 말하는 ‘제대로 된 채식’이 뭘까. 이 교수는 “육류만 먹지 않으면 채식하고 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 탄수화물을 지나치게 섭취한다거나 가공식품을 자주 먹는다면 채식의 건강 효과는 사라진다”고 설명했다.
탄수화물을 지나치게 먹으면 비만으로 이어질 수 있고, 가공식품을 많이 먹으면 영양 결핍 상태가 될 수 있다는 것이다. 콩이나 두부처럼 단백질 함량이 높은 식품을 풍부하게 먹어야 한다.
건강을 챙기기 위해 먹는 영양제나 건강식품에 대해서도 신중할 것을 주문했다. 이 교수는 “항암 효과가 있다고 강조하는 영양제는 일단 의심해야 한다. 현재까지 항암 영양제로 인정받은 제품은 없다”고 말했다.
65세 이후에는 특정 성분이 좋다고 해서 그 성분만 농축한 영양제는 피해야 한다. 농축된 영양 성분을 간이 분해하고 희석해야 하는데, 노인의 경우 이를 독소로 인식할 수 있다는 것이다. 이 교수는 “노인들은 종합 비타민제 한 종류만 먹는 게 좋다”며 “나머지는 신선 식품으로 보충할 수 있다”고 말했다.
간혹 만성질환자나 중증질환자의 경우 건강기능식품이나 영양제가 제대로 소화되지 않을 수도 있다. 이 교수는 “3개월간 먹었을 때 효과가 없다고 생각되면 그 건강식품이나 영양제는 더 이상 먹지 않아도 된다”고 했다.
