케겔운동/송도병원

골반수축 방법

 

골반 수축을 해야 한다고 하면 많은 분들이 엉덩이나 허벅지에 힘을 주는 경우가 많습니다. 또 배에 힘을 줘 앞으로 내미는 경우도 있는데, 다른 부위에 힘을 주는 잘못된 자세는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 

골반 수축은 급박한 상황에서 소변을 참을 때를 연상하면 됩니다. 소변을 참는 것처럼 자연스럽게 힘을 줘 방광과 요도, 질을 수축한 상태에서 1~3초 정도 유지했다 푸는 것을 반복합니다. 질의 근육이 무언가를 빨아들인다고 생각하거나, 허벅지에 낀 공을 위로 끌어올린다는 느낌으로 수축하는 것이 좋습니다. 

케겔운동 방법

 

케겔운동은 서서 하거나 누워서 하는 등 다양한 방법이 있는데, 가장 손쉬운 방법은 양반다리를 하고 앉은 자세나 설거지를 할 때 까치발로 서서 항문을 조이는 것입니다. 그러나 상황이나 개인이 편한 자세에 따라 각자 알맞은 자세로 케겔운동을 하시길 권장합니다.  

누워서 하는 케겔운동(1)

천장을 본 상태로 누워 다리를 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 벌려줍니다. 이 상태에서 몸에 힘을 뺀 뒤 골반근육을 약 5초 동안 수축시킵니다. 골반근육을 수축할 땐 위로 쑥 당긴다는 느낌으로 항문과 요도, 질을 오므리는 것이 좋습니다. 이 상태로 5~10초 정도 유지한 뒤 서서히 힘을 뺍니다.

누워서 하는 케겔운동(2)

역시 누워서 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손은 엉덩이 옆에 둡니다. 이 상태에서 다리를 구부리고 발을 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 서서히 들어올리며 골반근육을 수축합니다. 

이 자세는 골반근육을 느끼고 당기는데 좀 더 효과적입니다. 내릴 때는 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 천천히 내리며 힘을 뺍니다. 마찬가지로 5~10초 동안 수축하고 이완하기를 10회 반복합니다.

엎드려 하는 케겔운동

무릎을 꿇은 뒤 손으로 바닥을 짚어줍니다. 이후 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 마는 동시에 항문과 요도, 질을 조여줍니다. 동그랗게 말았던 몸을 펴주면서 천천히 호흡을 내쉽니다. 요가에서도 쉽게 볼 수 있는 동작으로, 마찬가지로 5~10초 동안 수축하고 이완하기를 10회 반복합니다.

서서 하는 케켈운동

장소에 구애가 있다면 서서도 쉽게 할 수 있습니다. 일직선으로 곧게 선 상태에서 의자나 벽, 탁자 등을 잡아 몸의 균형을 잡아줍니다. 이후 항문과 요도, 질을 위로 끌어올려준다는 느낌으로 수축하며 발뒤꿈치를 들어줍니다. 마찬가지로 5~10초 동안 수축하고 이완하길 10회 반복합니다.