“근육 깨우기와 근육 이완… 운동 전후 스트레칭 달라야”

베스트 닥터의 베스트 건강팁]축구대표팀 닥터 왕준호 교수의 조언
스트레칭 제대로 하려면, 운동 전 움직이는 스트레칭 필요
10분만 해도 근육효율 크게 높여… 워밍업 후 스트레칭하면 준비 최상
운동 후엔 ‘흥분한 근육’ 달래줘야… 움직임 없는 스트레칭이 회복 도움

왕준호 삼성서울병원 정형외과 교수는 운동 전과 후의 스트레칭이 달라야 제대로 된 효과를 낼 수 있다고 했다. 특히 운동 전에는 워밍업을 충분히 할 것을 권했다.삼성서울병원 제공

스트레칭의 운동 효과는 여러 차례 증명됐다. 스포츠 활동을 하기 좋은 몸 상태로 만들어주거나 운동으로 뭉친 근육을 이완시켜 준다.

꾸준히 스트레칭을 하면 유연성과 신체활동 능력이 개선된다. 혈액 순환도 좋아져 근육으로 가는 혈류가 증가한다. 근육통이 줄어들고 몸의 컨디션을 회복하는 시간은 짧아진다. 요통과 두통을 감소시키기도 한다. 이런 점 때문에 스트레칭은 고령의 나이에도 가능한 운동으로 여겨진다. 다만 스트레칭을 제대로 알고 시행하는 이는 많지 않다. 물론 전혀 하지 않는 것보다는 허술하더라도 스트레칭을 하는 게 건강 유지에는 도움이 된다. 운동 효과를 높이려면 제대로 알고 해야 한다. 왕준호 삼성서울병원 정형외과 교수에게 방법을 물었다. 왕 교수는 스포츠의학 분야에서 꽤 이름이 높다. 지난해 열린 도쿄 올림픽 축구대표팀의 팀닥터를 맡은 데 이어 올해 열릴 카타르 월드컵에서도 축구대표팀 팀닥터를 맡았다.

○ 같은 자세라도 운동방법 따라 다른 스트레칭

스트레칭은 크게 동적(動的) 스트레칭과 정적(靜的) 스트레칭으로 나뉜다. 말 그대로 동적 스트레칭은 움직이면서 하는 것이고, 정적 스트레칭은 움직임이 없는 스트레칭이다.

똑같은 자세라도 운동하는 방법에 따라 다른 스트레칭이 된다. 상체를 굽혀 발가락에 손을 대는 자세를 한다고 치자. 동적 스트레칭이라면 이때 반동을 이용해 상체를 굽혀 발가락에 손을 터치한다. 반면 정적 스트레칭이라면 굽힌 자세를 20초 이상 유지한다. 얼핏 보기에는 두 동작이 같지만 목적과 효과는 다르다.

 

동적 스트레칭은 잠들어 있는 근육을 ‘깨우기’ 위해서 한다. 운동하기 전에 동적 스트레칭을 하면 근육을 자극하고 체온을 높인다. 근육 활동을 저해하는 요소들도 제거해줘 이후 운동할 때 근육의 효율이 높아진다. 왕 교수는 “운동 전에 동적 스트레칭을 10분간 시행했을 때 공 던지기 거리나 점프 높이가 좋아지고 근육 활동도 증가했다는 연구 결과가 있다”고 말했다.

반면 정적 스트레칭은 근육을 이완시키는 게 목적이다. 운동하는 과정에서 ‘흥분한’ 근육을 달랜다. 과도하게 운동하다가 갑자기 끝내버리면 근육 회복이 늦어지거나 심박수가 정상으로 떨어지기까지 시간이 걸린다. 이런 몸 상태를 정상 상태로 돌려놓으려면 차분한 정적 스트레칭이 필요하다. 이런 점을 감안하면 일반적으로 운동 전에는 동적 스트레칭을 하거나 두 스트레칭을 병행하는 게 좋다. 또 운동 후에는 정적 스트레칭이 더 낫다.

○운동 전에는 워밍업-스트레칭 순

왕 교수는 운동하기 전에 반드시 거쳐야 할 단계가 하나 더 있다고 했다. 바로 ‘워밍업’이다. 왕 교수는 “사실 스트레칭보다 이 워밍업이 더 중요하다”고 말했다. 운동하기 좋은 상태로 몸을 만드는 것으로 어떤 운동을 하느냐에 따라 방법은 다르다. 걷기나 달리기, 등산의 경우에는 사전에 10분 정도 천천히 걸으면서 몸을 풀어주면 된다. 왕 교수는 “워밍업을 한 후 동적 스트레칭을 하면 최적의 준비운동을 한 셈”이라고 말했다. 만약 시속 6km로 1시간 걷기를 했다면 대체로 15분 정도 준비운동이 필요하다. 먼저 10분 정도는 절반 속도인 시속 3km로 걸으면서 워밍업을 한다. 이어 5분 정도 동적 스트레칭을 하면 된다.

골프의 경우도 티샷을 하기 전에 스트레칭부터 하는데, 왕 교수는 이때도 워밍업이 필요하다고 했다. 스트레칭하기 전에 제자리 뛰기나 팔 벌려 높이 뛰기 같은 워밍업을 5분 정도만 하면 비거리가 늘어나는 식의 운동 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

 

[출처 : 동아일보]