근력 강화하는 '스쿼트'… 자기 상태 맞게 변형 가능

근력 강화하는 '스쿼트'… 자기 상태 맞게 변형 가능

 

 

스쿼트 동작은 자신의 관절·근력 상태에 따라 다르게 하는 게 좋다./사진=헬스조선 DB

스쿼트는 엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 키우는 대표 운동이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 게 정석이다. 그러나 일반적인 스쿼트 동작은 무릎·발목·고관절 등에 무리를 줄 수 있어 모두에게 맞는 운동법은 아니다. 관절·근력 상태에 따라 다르게 할 수 있는 스쿼트 방법에 대해 알아본다.

▷내로우 스쿼트='오다리'가 있는 사람은 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5㎝ 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34㎝에서 5.34㎝로 감소했다.

▷와이드 스쿼트=나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층에 적합하다. 다만, '쩍벌' 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.

▷미니 스쿼트=스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.

[출처 : 헬스조선]

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스쿼트로 탄탄한 하체 만드는 법 4

 

스쿼트는 운동할 때 꼭 해야 할 기본 운동으로 꼽힌다. 이 운동은 하체 근력을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된다.

그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다. 이럴 때는 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하다. ‘허프포스트’가 스쿼트 효과를 개선시킬 수 있는 방법을 소개했다.

 

 

1. 발 위치를 정확히

스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.

이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.

2. 엉덩이 강화 운동 병행

 

 

스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다.

둔근에 충분한 힘이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 ‘힙 스러스트’가 효과적이다.

누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한다.

3. 등 근육 강화

 

스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다.

엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.

4. 양다리의 균형 맞추기

모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬워진다.

 

스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋다.

하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 ‘스플리트 스쿼트’를 하는 식이다. 이 운동법은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 한다

 

[출처 : 코메디 닷컴]

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힙업 운동에 최고인 '스쿼트', 올바른 자세와 횟수, 호흡법은?

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무릎과 허리 통증 막으려면 올바른 자세 유지 필수
스쿼트 머신

 

출처: Pixabay

 

[문화뉴스 MHN 이채원 기자] 하체운동의 시작과 끝은 '스쿼트'와 함께한다고 해도 과언이 아닐 정도로 스쿼트는 하체의 기본이 되는 운동이다.

또 스쿼트는 다른 운동과 달리 넓은 공간을 필요로 하지 않고, 특별한 기구를 사용할 필요도 없으며 소음이 발생하지 않아 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.

하지만 이 스쿼트는 올바른 자세로 하지 않으면 무릎이나 허리에 통증을 유발할 수 있다.

스쿼트로 하체운동을 할 계획이라면 올바른 스쿼트 자세를 알아두는 것이 좋다.

 

출처: Pixabay

 

◇올바른 스쿼트 자세

다음은 관절에 무리를 주지 않고 올바른 자세로 스쿼트를 하는 올바른 순서와 방법이다.

① 발을 어깨 넓이로 벌리고 곧게 선다.

② 허리를 구부리지 말고 곧게 편 상태 그대로 무릎을 굽혀 앉는다.

③ 앉으면서 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다.

④ 허벅지와 바닥이 수평이 될 때 까지 앉고, 이 때 무릎이 발가락보다 앞에 나가지 않도록 주의한다.

⑤ 허리를 곧게 유지한 채로 엉덩이에 힘을 주며 발바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 일어나 다시 처음 상태로 돌아온다.

마지막 자세를 할 때 발바닥을 땅에 붙인 채로 천천히 일어나는 것에 익숙해졌다면 점프를 하며 일어나는 것으로 응용할 수 있다.

스쿼트는 무산소 운동으로 유산소 운동과 병행하는 것이 좋은데, 마지막 자세에서 점프를 하면 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있어 더욱 좋다.

 

출처: Pixabay

 

◇올바른 스쿼트 운동 횟수

스쿼트 운동 횟수에 정답은 없다. 사람마다 하체 근육량과 체력이 다르고, 자신의 상황에 맞게 조절해야 한다.

자신에게 맞는 스쿼트 횟수를 찾이 위해서는 우선 올바른 자세로 스쿼트를 해 보는 것이 좋다.

스쿼트를 할 때 더 이상 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가지 않고, 정확한 자세를 유지하기 힘들 때 까지 진행한 횟수가 자신에게 맞는 한 세트의 횟수이다.

일반적으로 15~20회를 한 세트로 하는 경우가 많다. 그러나 근력이 약하다면 10회, 강한 편이라면 30회로 잡는 것도 무방하다.

한 세트를 끝낸 뒤 40~60초 정도 휴식을 갖고 다시 다음 세트를 진행해야 한다.

세트 반복 수 역시 자신의 체력에 따라 조절하는 것이 좋은데, 일반적으로 3~4세트를 진행한다.

중요한 것은 횟수가 아니라 자세이다. 횟수를 채우기 힘들어 올바른 자세가 유지되지 않는다면 횟수를 줄이는 것이 좋다.

◇올바른 스쿼트 호흡법

스쿼트를 할 때 자세만큼이나 중요한 것이 호흡이다.

평소의 안정된 상태와 달리 운동을 하는 상태에서는 우리 몸의 근육들이 지속적으로 힘을 쓴다.

이로써 몸이 산소를 더 필요로 하게 되고, 상황에 맞는 호흡을 해야 한다.

이 때 호흡에 신경을 쓰지 않으면 심장이나 횡격막에 부담을 줄 수 있고, 각종 부상으로 이어질 수 있다.

스쿼트를 할 때 올바른 호흡법은 내려가는 동작에서 천천히 숨을 들이 마쉬고, 일어서는 동작에서 강하고 짧게 숨을 뱉는 것이다.

'힘을 줄 때 숨을 뱉는다'고 기억하면 된다.

이와 같이 호흡을 하면 혈액순환이 빠르고 원활해지며, 근육의 발달에 도움을 주는 영양소가 온몸 곳곳에 골고루 전해져 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다.

 

[출처 : 문화뉴스]