치매 예방에 가장 좋은 운동은 걷기다. 매일 3km 이상만 걸어도 치매에 걸릴 위험이 70% 낮아진다. 중년 남성들이 헬스클럽 트레드밀에서 걷기 운동을 하고 있다. 동아일보DB치매는 일단 걸리면 완치가 불가능하다. 약물 치료를 통해 증세가 악화되지 않도록 관리하는 게 유일한 방법이다. 결국 치매에 걸리지 않도록 예방하는 것이 최선이다.
김어수 세브란스병원 정신건강의학과 교수는 치매 예방법으로 크게 세 가지를 제시했다. 우선 다른 사람들과의 사회적 관계를 원만히 하는 것이다. 혼자 있지 말고 적극적으로 사람들과 어울리라는 뜻이다. 둘째, 스트레스를 받지 않도록 ‘마음’을 관리해야 한다. 셋째로는 자주 걷고 라디오를 많이 들으라고 했다. 이런 신체 활동이 뇌 기능 개선에 도움을 준다는 것.
김 교수는 “치매 예방법에 대해 시중에 떠도는 이야기가 많다. 대체로 맞을 수도 있지만 의학적 근거가 있는 예방법을 따르는 게 좋다”라고 말했다. 김 교수는 “보건복지부 치매 극복 프로젝트의 일환으로 국내 의학자들이 개발한 ‘치매 예방을 위한 인지건강수칙’은 좋은 예방법”이라며 적극 추천했다.
이 수칙은 크게 6가지로 돼 있다. 해당 수칙이 어느 정도의 의학적 근거를 갖고 있는지도 알 수 있다. 이를 근거수준(Level of evidence)이라 한다. 근거수준은 A, B, C, I 등 4등급으로 나뉜다. A등급(최고)은 연구의 80% 이상에서 효과를 확인했다는 뜻이다. 가장 강력한 예방법이란 뜻이다. B등급(매우 우수)은 연구의 60∼79%에서, C등급(우수)은 연구의 50∼59%에서 효과가 확인됐다는 뜻이다. I등급(불명확)은 연구의 50% 미만에서 효과가 확인됐다는 뜻이다.
○ 사회활동을 활발히 하라
친구나 친척을 꾸준히 만나고, 영화관에 가서 영화도 보고, 전시회도 가고, 때때로 여행도 즐기는 중년과 노년 세대라면 치매 걱정을 덜 해도 좋을 듯하다. 이런 사회활동이 뇌 기능을 촉진하고 신경세포 간 연결을 활발히 해 주기 때문이다. 그뿐만 아니라 사회활동을 활발히 할수록 뇌 손상이나 기능 저하에 맞설 수 있는 저항력도 커진다. 그 결과 치매 위험을 크게 낮출 수 있다. 사회활동이 치매를 예방한다는 판단의 근거수준은 A등급이다. 가장 확실한 예방법이란 뜻이다.
주변 사람도 자주 만나는 게 좋다. 지인들을 자주 만나면 인지기능이 떨어질 위험은 30% 낮아진다. 치매에 걸릴 위험도 만나는 횟수에 따라 15∼43% 낮아진다. 반면 홀로 지내는 사람은 치매에 걸릴 위험이 1.5배 높아진다.
단체 활동에 적극 참여하는 것도 좋다. 친목 모임도 좋고, 자원봉사 활동도 좋다. 종교를 갖는 것도 나쁘지 않다. 많은 사람을 만나고, 그 관계를 유지하려 노력해야 한다. 이런 단체 활동에 참여하는 것만으로도 치매에 걸릴 위험을 15% 이상 낮춘다. 2가지 이상의 사회적 활동에 참여하면 치매 위험도는 59%까지 낮아진다. 만약 3개 이상의 모임에 가입해 적극 활동한다면 이 위험도는 80% 줄어든다.
은퇴 후 사회적 관계가 끊어지는 경우가 종종 있다. 이는 치매 위험을 높이는 요소다. 중년에는 활발하게 사회활동을 했지만 은퇴 후에 홀로 지내는 사람이 치매에 걸릴 위험이 1.9배 높다는 연구결과도 있다. 김 교수는 “아는 사람을 만나 즐겁게 떠들고 웃는 것만으로도 치매 위험은 크게 낮아진다. 무엇이든지 적극 임하는 자세가 중년 이후에 더 필요하다”라고 강조했다.
○ 적극적으로 두뇌활동을 하라
TV를 많이 보는 사람은 라디오를 많이 듣는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 크다. TV를 시청할 때는 뇌가 수동적으로 변한다. 적극적으로 생각할 필요가 없기 때문이다. 하지만 라디오를 청취할 때는 귀를 기울이면서 상상을 하게 되고 그동안 적극적인 두뇌 활동이 일어난다. 그러니 치매가 걱정된다면 TV 시청을 줄이고 라디오 청취를 늘리는 게 바람직하다.
두뇌를 적극적으로 쓰게 하는 활동이 치매를 예방한다는 근거수준도 A등급이다. 사회활동과 더불어 치매 예방에 꼭 필요한 덕목이라는 뜻이다.
이 밖에도 두뇌 건강에 도움이 되는 두뇌 활동은 적잖다. 우선 쉽게 할 수 있는 일을 고르면 신문이나 잡지, 책을 읽는 것이다. 이런 독서활동은 인지장애에 걸릴 위험을 20% 낮춘다. 반면 이런 독서활동과 글쓰기를 하지 않은 사람이 치매에 걸릴 위험은 4배가량 높다. 이른바 ‘생각을 많이 하는 활동’을 해야 한다. 창작 활동이나 퀴즈, 퍼즐 맞히기 같은 게임도 좋다.
새로운 취미에 도전하는 것도 추천할 만하다. 컴퓨터, 악기, 외국어 같은 것에 몰입하면 뇌가 꾸준히 자극된다. 때로는 여가생활을 제대로 즐기는 것도 뇌를 자극하는 좋은 방법이다. 실제로 연극이나 공연 등을 관람하거나 여행을 다니고 외식을 자주 하는 사람일수록 치매에 걸릴 위험이 40% 낮아진다는 연구결과가 있다. 굳이 밖에 나가지 않더라도 정원을 가꾸거나 뜨개질을 하고, 집 안 청소나 요리 같은 신체 활동을 할 때도 치매 위험은 크게 낮아진다.
○ 규칙적인 운동을 하라
운동이 건강에 미치는 긍정적 효과는 매우 크다. 뇌도 마찬가지다. 뇌의 혈액순환이 촉진되고 뇌신경이 보호되며 신경세포 간 연결도 원활해진다. 결과적으로 운동은 뇌 기능 개선에 크게 기여한다. 이 때문에 치매를 예방하려면 운동은 필수다. 이 수칙의 근거수준은 B등급이다.
다만 치매 예방 효과를 높이려면 운동 요령을 정확히 숙지하는 게 좋다. 우선 규칙적으로 해야 한다. 규칙적인 운동은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험을 31% 낮춘다. 매일 운동한다면 이 위험도는 80% 줄어든다. 1주일에 3회 이상 숨차고 땀이 날 정도로 운동을 해야 한다. 만약 운동을 하지 않는다면 치매에 걸릴 위험도는 높아진다. 한 달에 30분 이하로 운동하는 사람은 10년 후 인지기능이 떨어질 위험이 3.5배 높아진다는 연구결과도 있다.
자전거, 등산, 수영, 헬스, 요가 등 다양한 운동에 도전해보는 것도 좋다. 다만 일상적으로 하는 운동이라면 걷기가 가장 효과적이다. 별다른 운동을 하지 않아도 1주일에 3회 이상 3km 이상 걸으면 치매에 걸릴 위험이 31% 낮아진다. 만약 매일 이렇게 걷는다면 위험도는 70%까지 낮아진다. 최소한 1주일에 한 시간 반 이상은 걷도록 하자. 다만 과도한 운동은 오히려 해로울 수 있다. 만약 질병이 있다면 의사와 상의해서 운동 종목을 결정하는 게 좋다.
○ 금주가 어려우면 절주라도 하라
과음과 폭음이 건강에 해로운 것은 누구나 아는 상식이다. 과음과 폭음이 치매 위험을 높인다는 수칙의 근거기준은 B등급이다. 실제로 지나친 술은 뇌 건강에도 치명타를 입힌다. 과음 혹은 폭음을 하면 뇌가 위축되며 인지장애가 생길 위험이 1.7배 높아진다. 젊었을 땐 술을 덜 마셨다가 중년부터 술을 많이 마셨다면 노년기에 인지장애가 생길 위험은 2.6배로 더 높아진다.
몸에 해롭지 않은 음주도 있다. 소량의 알코올은 인지 기능을 유지하고 치매가 생길 확률을 낮춰주는 것으로 알려져 있다. 붉은 포도주에 들어있는 플라보노이드 같은 항산화제와 폴리페놀 성분은 뇌 기능과 심혈관계 기능을 개선하기도 한다.
일반적으로는 한 번에 소주 기준으로 1, 2잔을 마시고 음주 횟수를 1주일에 3회 이내로 제한하는 것이 바람직한 절주 요령이다. 일부 연구에서는 이런 식으로 술을 마실 경우 알츠하이머 치매의 위험을 45%, 혈관성 치매의 위험을 70% 낮추는 것으로 나타났다.
다만 김 교수는 이에 대해 “소량이라 하더라도 알코올 자체의 긍정적 기능을 너무 믿어서는 안 된다”라고 경고했다. 김 교수는 “서양의 경우 소량의 포도주를 오랜 시간에 걸쳐 다른 사람들과 대화를 하면서 마신다. 그런 문화가 뒷받침됐기에 소량의 음주가 치매 위험을 낮추는 것이다”라고 해석했다. 김 교수에 따르면 혼자 집에서 매일 조금씩 술을 마시는 것은 치매 예방에 별 도움이 되지 않는다. 사회 활동과 연결해야 치매 예방 효과가 있다는 뜻이다.
○ 식사와 체중도 관리하라
잘 먹는 것이야말로 치매 예방에 필수적이다. 다만 제때, 골고루, 적당히 먹는 게 중요하다. 음식도 가려 먹어야 한다. 무엇보다 육류 섭취는 줄이는 게 좋다. 육류를 주로 먹는 사람은 채식하는 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 3배 높은 것으로 알려져 있다. 음식이 치매를 예방한다는 근거기준은 B등급이다. 필요하다면 비타민제를 복용해도 좋지만 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 최선의 방법이다.
뇌 건강에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까. 생선이 대표적이다. 생선에는 뇌 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 생선을 자주 먹으면 치매에 걸릴 위험을 60% 낮출 수 있다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로는 정어리, 참치, 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등이 있다.
항산화 물질을 다량 함유하고 있는 녹황색 채소와 과일을 매일 먹도록 한다. 이렇게 하면 치매에 걸릴 위험을 30% 낮출 수 있다. 우유도 곁들이는 게 좋다. 우유에 들어있는 칼슘이 신경기능을 조절함으로써 뇌 건강에 도움을 준다.
물은 충분히 마셔주는 게 좋다. 녹차나 커피 형태로 마셔도 괜찮다. 녹차를 하루에 1∼3잔 마시면 인지기능 장애가 나타날 위험이 26% 낮아진다. 매일 커피 한 잔을 마시면 알츠하이머병의 위험이 30% 낮아진다.
○ 금연도 하는 게 좋다
금연의 근거수준은 I등급이다. 연구의 50% 미만에서만 금연이 치매 예방에 도움이 된다는 결과가 나왔다는 뜻이다. 쉽게 말하자면 금연의 치매예방 효과는 아직 근거가 불충분하다는 의미이다. 하지만 최근 들어 담배연기가 유해산소를 만들고 염증반응을 유발해 신경세포를 퇴화시키며, 그 결과 인지기능이 떨어진다는 연구 결과가 늘어나고 있다. 장기적으로는 흡연이 뇌 건강에 치명적인 요소가 될 수 있다는 해석이 가능하다.
담배를 덜 피우는 것만으로는 부족하다. 금연이 최선이라고 의사들은 입을 모은다. 금연해서 6년을 이어간다면 인지장애가 생길 위험은 41% 줄어든다.
