약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10
▶ 몸무게 줄이고 ‘배둘레햄’ 허리 날씬하게, 매일 30분씩 규칙적인 운동을
▶ 음식일기 쓰며 포화지방 섭취 줄인다, 소금 섭취 하루 2,300mg 미만으로 제한
고혈압으로 진단 받아도 고혈압약 복용을 꺼리는 한인들이 많다.
최근 미심장협회(AHA)와 미심장병학회(ACC)가 9개의 다른 건강 학회들과 함께 기존 고혈압 진단 기준이었던 140/90 ㎜Hg보다 하향된 수치인 130/80㎜Hg 을 새 고혈압 치료 타겟으로 발표하면서 고혈압 제1단계(130-139/80-89)에 해당되는 한인들도 약을 먼저 복용해야 하는가에 대해 질문이 늘어나고 있다.
미국의학협회(American Medical Association)는 비약물적 치료와 약물치료를 모두 권고하고 있다.
혈압이 정상보다 높으면 비약물적 치료, 즉 고혈압환자를 위한 DASH 다이어트, 소금 섭취를 줄이며, 운동량은 늘리고, 음주는 제한하며, 과체중이면 체중을 줄일 것 등을 포함하는 비약물적 요법으로 혈압을 낮출 것을 가이드라인으로 조언하고 있다.
또한 AMA는 환자의 고혈압 단계, 개인병력, 또는 ACC/AHA 위험평가를 통한 향후 10년간 심혈관계 질환 위험이 10% 이상이면 고혈압 약물치료를 할 것을 권하고 있다.
생활습관 변화는 혈압을 낮추고 심장질환 위험을 줄이는데 매우 중요하다. 비약물적 요법인 생활습관 바꾸기만으로도 혈압이 조절되면 약 복용을 하지 않을 수도 있으며, 또는 약 복용을 늦추거나 용량을 줄일 수도 있다.
메이요 클리닉에서 제시하는 약 없이 고혈압을 낮추는 10가지 방법을 소개한다. 다 아는 내용 같지만 제대로 실천하고 있는지 한번 더 확인하는 것이 좋다.
1체중을 줄이고 허리둘레 수치가 늘지 않게 조심한다=체중이 증가하면 혈압도 대개 증가한다. 과체중이면 먼저 체중을 줄이는 것은 혈압을 조절하는데 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나다. 10파운드(4.5kg)를 빼면 혈압을 줄이는데 큰 도움이 된다.
허리둘레 수치도 조절해야 한다. 복부비만으로 ‘배둘레햄’이 심하면 혈압 위험이 증가한다. 한인 남성은 35.4인치(90cm), 한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 한다.
2운동은 규칙적으로=매일 최소 30분씩 운동한다. 규칙적인 운동은 혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있다. 중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다. 운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다. 고혈압 전단계에 해당하면 운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며, 이미 고혈압 환자라면 운동은 혈압을 안전수치로 낮추는데 도움된다.
걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 춤 등이 추천된다. 근력 운동 역시 혈압을 낮추는데 좋다.
3건강하게 먹는다=통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 줄이는 등 식단은 혈압을 최대 14 ㎜Hg까지 낮출 수 있다. 고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트로 식습관을 바꿔본다. 식습관을 바꾸기 쉽지 않을 때는 음식 일기를 써보고, 칼륨(Potassium) 섭취를 늘리며, 현명하게 장본다. 음식 일기에는 무엇을 먹었는지 일주일만 써 봐도 식습관을 바꾸는데 도움 될 수 있다. 칼륨 섭취는 나트륨의 혈압 영향을 줄이는데 좋다. 보조제로 먹기보다는 채소와 과일을 통해 섭취한다. 장을 볼 때는 식품 영양 라벨을 꼭 확인하며, 외식할 때도 건강하게 먹는다.
4소금 섭취를 줄인다=소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있다.
소금 섭취는 하루 2,300mg(약 1 티스푼) 미만으로 제한한다. 51세 이상이나 혹은 이미 고혈압 환자이거나 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있으면 소금 섭취는 보다 적은 하루 1,500 mg 미만이 권고 양이다.
소금 대신 다른 향신료로 맛을 내고, 식품 라벨을 꼭 확인하고, 가공식품 섭취도 피한다. 소금을 음식에 더 추가하지 말고, 추가할 때는 양을 생각한다. 갑자기 확 줄이기 힘들면 점차적으로 줄인다. 시간이 지나면서 점차 미각이 조정된다.
5음주도 제한한다=알코올은 양면성을 갖고 있다. 건강에 좋은 점도 있고, 나쁜 점도 있다. 적정선을 넘는 지나친 음주는 혈압을 상승시킬 수도 있으며, 혈압 약 효과를 감소시킬 수도 있다.
6금연한다=금연은 혈압을 정상 수치로 돌리는데 중요하다. 또 나이에 상관없이 금연하면 기대 수명도 증가될 수 있다.
7카페인도 줄인다=혈압에 있어서 카페인은 여전히 학계에서 논쟁중이다. 카페인 섭취를 드물게 하는 사람에게서는 카페인이 혈압을 10㎜Hg 정도 상승시키지만, 습관적으로 커피를 마시는 사람에게는 혈압에 카페인이 거의 영향이 없는 것으로 나타났다.
만성적으로 카페인 섭취를 할 때 혈압에 미치는 영향이 명확하게 밝혀진 것은 아니지만 혈압이 다소 상승할 가능성이 있으므로 섭취를 줄인다. 카페인 음료 섭취 30분 후 혈압을 재보는 것도 도움된다. 혈압이 5~10㎜Hg 상승했다면 카페인에 민감한 것을 의미한다.
8스트레스를 줄인다=만성 스트레스는 고혈압을 악화시키는 중요한 원인이다. 가끔 있는 스트레스 역시 고혈압에 좋지 않다. 직장, 가족, 재정문제 또는 질병 등 스트레스 요인을 찾고 스트레스를 줄인다.
스트레스 요인을 피할 수 없다면 ▲기대치를 바꾸기(바꿀 수 없는 것은 받아들인다) ▲ ‘노’(No)라고 할 수 있는 방법과 관리 가능한 한도 내에서 생활하는 법을 배우기 ▲조절 가능한 문제는 대처해서 해결하기 ▲자신만의 스트레스 유발 원인을 정확히 알고 피할 수 있다면 피하기 ▲하루에 15~20분은 조용히 앉아서 심호흡을 하면서 안정을 취하는 시간을 갖기▲다른 이에게 감사를 표현하면 스트레스가 많은 생각을 줄이는데 도움 된다 등의 방법들로 스트레스에 대처한다.
9집에서 혈압을 재보고 의사를 정기적으로 방문한다=집에서 혈압을 모니터링하며 수치를 기록해야 한다. 현재 하고 있는 생활습관법이 제대로 혈압을 낮추는데 도움되는 지 확인할 수 있으며, 잠재적 위험성이 있는 합병증에 대해서도 경계할 수 있다. 집에서 혈압을 측정하는 방법에 대해 의사에게 상담 받는 것도 좋다.
정기적인 의사 방문은 혈압 조절에도 중요한 역할을 담당한다. 혈압이 잘 조절되면 6~12개월에 한번 방문하며, 잘 조절되지 않으면 보다 더 자주 의사를 방문해야 한다.
10주변 도움을 받는다=가족이나 친구의 도움을 받는 것도 도움 된다. 함께 고혈압 식단을 실시하거나, 운동하기 등을 할 수 있다. 주변에 고혈압 서포트 그룹이 있다면 함께 참여하는 것도 좋다.
[출처 : 미주한국일보]