살 빼는데 가장 효과저인 운동법은?
추석 후 불어난 체중…살 빼는데 가장 효과적인 운동법은? [양종구의 100세 시대 건강법]
민족 최대의 명절 추석이다. ‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라고 하는 최고의 명절이지만 체중 조절을 해야 하는 사람들에겐 명절 연휴가 고역이 아닐 수 없다. 명절의 특성상 차례를 지내고 친지를 방문하다보면 먹을 기회가 많아지기 때문이다. 다이어트의 제1원칙은 ‘적게 먹고 많이 움직이는 것’이다. 많이 먹으면 많이 움직여야 한다. 추석을 보낸 뒤 쉽게 살을 뺄 수 있는 운동법을 소개한다.
살을 빼는 데 가장 효과적인 방법이 있다. 바로 인터벌트레이닝(Interval Training·IT)이다.
운동생리학적으로 훈련은 2가지로 나뉜다. 레피티션트레이닝(Repetition Training·RT)과 IT.
RT와 IT는 모두 반복 운동을 하는 점에서는 같다. 차이라면 특정 운동, 예를 들어 100m 질주를 한 뒤 회복 방법(이하 휴식)이 다르다. RT는 완전한 휴식을 한 뒤 다시 달리는 훈련 법이고 IT는 불안전 휴식(조깅)을 하고 다시 달린다. RT는 스피드를 키우는 훈련으로 육상 단거리 선수들에게 유용하다. 완전 휴식을 하기 때문에 각 회당 전속력으로 달릴 수 있다. 매번 전속력으로 달리기 때문에 스피드를 향상시킬 수 있다. IT는 중장거리 선수들에게 효과적이다. 100m를 달린 뒤 돌아오며 조깅을 해야 하기 때문에 다시 달릴 때도 숨이 가쁜 상태다. 불완전 휴식을 반복하는 이유는 심폐 지구력을 키우기 위한 것이다. 참고로 RT로 훈련하는 종목은 육상 단거리 선수만이 아니다. 순간적으로 힘을 써야 하는 종목은 다 모든 훈련을 완전 휴식하며 해야 한다. 물론 단거리 선수 및 힘을 쓰는 선수들도 근지구력을 키우기 위한 IT를 하기도 한다.
그럼 왜 IT가 다이어트에 좋은 것일까? 에너지 소비량이 많기 때문이다. 운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 어느 순간 숨이 턱 막힐 정도다. 하지만 우리 몸은 어느 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적일 수 있다.